作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、践行健康健康
3.循序渐进减盐 。吃出改变烹饪习惯 ，好身减糖难以一蹴而就，体丨
4.远离高盐加工食品。全民减油 、清炖 、提前计算好每餐食盐用量 。适合用于炖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，
高油、减盐 、
2.使用定量工具控盐。
2.家庭烹饪少放糖。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合做煎炸食品 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，日常补水优先选择白开水 、能进一步减少烹饪用油 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、减盐、猪油 、并不是放弃美食 ，这些食物含有大量隐形盐，摄入过多的油会增加肥胖 、选用不粘锅 、把健康饮食落实到每一餐 ，烤箱 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，表明含量越高 ，少吃榨菜 、不要凭感觉随意倒油 。
5.多在家吃饭，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，把全天烹调油提前量好 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。电饼铛等厨具，玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪食物以清蒸 、饼干等含糖量很高 ，可以逐步减量 ，根据吃饭人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、超重/肥胖、过多食用油 、
大量研究表明 ，应尽量少吃 。还会掩盖咸味 ，我们应从一日三餐做起 ，
3.食用油的品种要多样。不包含食物本身天然含有的糖分 。
油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，用小小的改变守护全家人的健康 。高糖美食的确诱人 ，最好控制在25克以下 。红烧等加糖较多的菜式 。逐步减少食盐量 。
5.控糖循序渐进 。蜂蜜 、购买食物时要学会看配料表 ，凉拌等做法 。过犹不及 ，可以换成蒸茄泥 、焖 、但是 ，油 、脑卒中、炒鸡蛋都含油过多 ，如果一直以来口味偏重，做菜按需取用，炸鸡 、不宜多吃 。炖 、很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。让饭菜更具色、减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品，香肠等食物 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，薯片等油炸食品要少吃 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
减糖)是其中的重要内容 。糖尿病等 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，饭菜口味较重时，可以设置阶段性减盐目标 ，优先选择蒸
、奶茶 、工具辅助
。减油 、 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。做菜时少做糖醋 、炖煮为主 。 2.烹饪方式要改变 。而是回归食材本身的原汁原味 。糖对健康不利 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。葵花籽油等不耐热 ，糖含量占8%~11% 。间接导致盐摄入过多。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。盐、儿童青少年更应控制甜食摄入。蛋糕 、控制食用油的摄入 ，践行“三减” ，煮、尽量清淡饮食 ，炸 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。用好定量工具 ，减少隐形盐摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。薯条、一般来说 ，“三减”(减盐 、会增加高血压 、玉米油 、结合家庭就餐人数， 3.少喝或不喝含糖饮料。蔗糖、也就是加工 、 4.少吃油炸食物 。不宜经常吃 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，家长要以身作则 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。淡茶水 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，盐
、蛋糕
、应使用定量盐勺
。应尽量选购含糖量低的食物
。盐 、烧茄子 、则易导致龋齿、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，配料表排名越靠前 ，不同油脂营养特点不同 ，点餐优先选择清淡菜式
。果糖 、咸菜 、使用带刻度的油壶
，减油 、大部分糖果、 |